Category Archives: Ikke kategoriseret

Opskrifter på bloggen

Nu er der opskrifter på bloggen. Jeg elsker mad, og jeg elsker at lave mad. Jeg har i de sidste 15 år levet sammen med en kok, og det har selvfølgelig gjort at mad og madlavning har været en stor del af vores daglige bevidsthed. Vi diskutere mad, og selvfølgelig også ernæringen i maden, hvad der er sundt/usundt og hvordan vi kan have balance mellem de to. Men vi taler også meget om hvordan vi laver sund mad, der samtidig er super lækker og smagfuld. Det er ikke svært at lave sund mad, men når man fjerner noget med smag, som sukker og fedt, så er man nød til at tilsætte maden noget anden smag, for at maden ikke bliver kedelig.

Efter 15 år med en kok, er jeg nu blevet så inspireret i den skønne verden, af madlavning, at jeg er startet i kokkelære, hos Lisager i Risskov.

Jeg vil rigtig gerne, her på siden, vise at sund mad og lækker mad, ikke er modsætninger, men nemt kan være synonymer. Derfor vil jeg løbende ligge opskrifter ind her på siden. Nogle af dem vil komme fra min læreplads eller andre inspirationskilder, og nogle vil jeg selv have kreeret i hjemmekøkkenet. Opskrifterne vil i høj grad bygge på at bruge helt almindelige fødevare, som kan købes i ethvert supermarked, og ikke en masse produkter, som man skal i specialbutikker for at skaffe.

Hvordan holder man bedst vægten efter et vægttab

En kalorie er ikke det eneste der tæller, hvis man skal prøve at holde vægten efter et vægttab. Et Amerikansk studie tyder på, at typen af den mad man spiser, kan have større betydning for kroppens forbrænding end hvad man tidligere har vidst, og det kan hjælpe en med at holde vægten efter en slankekur.

Studiet viste at, en diæt med et lavt indtag af kulhydrater og en diæt med lavt glykæmisk indeks gav bedre resultater, frem for andre diæter.

Efter en slankekur stiger ens vægt hurtigt igen, og det kan bla være fordi, at vægttabet gør, at kroppen tilpasser sig et lavere indtag af mad ved at nedsætte forbrændingen, for ikke at midste for meget af sit lager (fedtet). Forskningsresultaterne viser, at kostindtaget efter slankekuren kan påvirke, hvilket nyt niveau kalorieforbrændingen lægger sig på.

Diæten

Først skulle forsøgspersonerne igennem en 12 ugers diæt, hvor de skulle tabe 10 % af deres vægt, eller mere. Efter vægttabet begyndte selve forsøget, hvor målet var at holde en stabil vægt de næste fire uger.

I stabiliseringsperioden fulgte forsøgspersonerne tre forskellige diæter. Alle deltagerne gennemførte de tre diæter i tilfældig rækkefølge.

Den første diæt var baseret på traditionelle kostråd, med lavt indhold af fedt og en relativ høj andel af kulhydrater i form at grove kornprodukter, grøntsager og frugt. Andelen af kulhydrater var 60 procent.

Den anden diæt var baseret på princippet om et lavt glykæmisk indeks (GI), det vil sige madvarer, der giver en mindre stigning i blodsukkerniveauet efter et måltid. I denne diæt var andelen af kulhydrater 40 procent.

Den tredje diæt var baseret på et ekstremt lavt indtag af kulhydrater, kun ti procent, og et højt indtag af fedt. Diæten minder meget om den såkaldte Atkins-diæt.

Kalorieindtag og fysisk aktivitet var det samme hele forsøget igennem.

Resultaterne

Man fandt ud af, at deltagerne havde en markant lavere forbrænding i hvile og gennem dagen, når de fulgte en diæt baseret på traditionelle kostråd, end når de fulgte de to andre diæter.

Både lav-GI-diæt og diæten med ekstremt lavt indtag af kulhydrat gav en højere forbrænding end traditionelle kostråd, men forbrændingen var højest ved diæten med det ekstremt lave kulhydratindtag.

Der er ingen åbenbar forklaring på, hvorfor lavere indhold af kulhydrater i kosten giver en højere forbrænding. Men forskerne peger på forskellige variationer i niveauet af hormone hos deltagerne. De viser blandt andet at der var en variationer i niveauet af mæthedshormonet leptin.

Da dette er et lille studie, kan man ikke ud fra det alene konkludere noget, men det rejser mange interessante spørgsmål, som der uden tvivl vil blive forsket meget mere i fremtiden.

 

Sundhed og nydelse

Som diætist møder jeg tit den forståelse, at sundt er kedeligt, og at alt hvad der er nydelse er det forbudte. Men sådan behøver det ikke at være. Sundhed og nydelse kan sagtens hænge sammen. Sund mad kan være meget spændende, lækkert og smagfuldt, og der er IKKE noget der er forbudt.

Sund mad

Fedt og sukker smager i sig selv, og når man vil prøve at lave mad, med mindre af disse to ting, skal man have fokus på at give maden smag af noget andet. Hvis man bare fjerner sukkeret fra en kage, bliver det VIRKELIG en kedelig kage, men søder man kage med noget andet, kan sagtens få en super lækker og alt andet end kedelig kage. Det kunne fx  være frugt eller sødemiddel.

Det samme gælder for fedtet. Fjerner vi fedtet fra en ret, vil den midste smag, og så skal den tilsættes smag på en anden måde. Det kunne være krydderier, krydderurter eller smagfulde grøntsager.

Det er ikke alle retter der fungere lige godt uden fedt og sukker, og i de situationer må man vurdere hvor vigtigt netop den ret er. Er den vigtig, kan man give sig selv lov og frihed til at lave retten med det fedt eller sukker som høre til, og nyde den eller lade være at lave retten, og i stedet lave noget der fungere uden sukker og fedt.

Nydelse

Det er vigtigt at spise sundt, JA. Men det er også vigtigt at nyde. Og her er det vigtigt at vide, at der ikke er noget der er forbudt, heller ikke hvis man prøver at tabe sig. Hvis man er tosset med flødekager, og de er vigtige for en, så handler det om at skære kalorier fra et andet sted i sin kost, eller motionere noget mere, så kalorierne passer. Det betyder selvfølgelig, at der ikke er plads til alle de flødekager man har lyst til, da man så ikke vil kunne få kalorierne til at passe, uden at være sulten.

Glykæmisk indeks

Vi bliver hele tiden bombarderet med nye diæter, mad trends og ligende, og det kan være svært, hvis ikke umuligt at finde ud af hvad der er rigtigt og forkert i forhold til det man gerne vil opnå. En af de diæter, der er meget oppe i tiden, og som har været det i noget tid du, er at leve efter Glykæmisk indeks.

Det glykæmiske indeks (GI) er en rangordning af kulhydrater på en skala fra 0 til 100 i henhold til, i hvilket omfang de hæve blodsukkeret efter at have indtaget dem. Fødevarer med et højt GI, er dem som hurtigt fordøjet og optages, og derved resultere i markante udsving i blodsukkeret. Fødevare med et lavt GI, vil i kraft af deres langsom fordøjelse og absorption, producerer gradvise stigninger i blodsukker, og insulin niveauer, og har dokumenterede fordele for sundheden. Lav GI kost har vist sig at forbedre både glucose og lipidniveauer hos personer med diabetes (type 1 og type 2).

Ud fra mine egen erfaringer med klienter med insulinresistens, her primært pco, men også vægttab, er jeg slet ikke i tvivl om at denne diæt er effektiv for regulering af blodsukkeret. Den er samtidig fordelagtige for vægtkontrol, fordi den igennem reglmæssigt blodsukker hjælpe med at kontrollere appetitten og forsinkelse sultfølelsen. Lav GI kost reducere samtidig insulinniveauet og insulinresistens.

Der hvor problemstillingen ved denne diæt er, at det er umuligt at udregne præcis hvor meget blodsukkeret vil stige efter indtag af et samlet måltid. Det der får blodsukkeret til at stige er kulhydrat, og kun kulhydrat, og det er derfor fødevare med kulhydrater vi har et GI på. Men et normalt måltid vil indeholde kulhydrat, men også fedt, fiber og protein. Fedt, fiber og protein giver ikke nogen blodsukker stigning, men vil i mavesækken blande sig med den kulhydrat måltidet indeholdte, og derved vil GI sammensat for måltidet være mindre end hvis man havde spist kulhydratet alene. Man får altså en mindre blodsukkerstigning, hvis man spiser et rundstykke med smør, end hvis man spiser det uden.

Men, at man ikke kan beregne et hvert måltids GI, betyder ikke at GI ikke er brugbart. GI kan bruges på den måde, at man i sin diæt undgår store mængder af de kulhydratfødevare der har et højt GI, og sørge for at når man spiser disse, så spiser man det sammen noget der indeholder fedt, fiber og protein, for at modvirke blodsukkerstigningen, og derved forsinke sultfølelsen og regulere appetitten.

Der findes både bøger, og hjemmesider der har lister over GI-værdier på et kæmpe udvalg af kulhydratfødevare. Og en af de største databaser for disse værdier er på   http://www.glycemicindex.com, som er en afdeling af Sydney Universitet. Det er netop på denne afdeling, rigtig meget af den forskning der er om GI kommer fra, og også her testningen af fødevarerne foregår.

 

Vægtøgning efter en dejlig sommer

Det har været en dejlig sommer, med skønt vejr, og massere hygge. Det er skønt, men for mange betyder dejligt vejr og hygge desværre også en uønsket vægtøgning.

Om sommeren, eller generelt når vi har ferie, slipper vi tøjlerne og giver os selv lov til at hygge os, med alt det vi ellers passer på med. Det kunne være is, slik, sodavand, alkohol mm. Det er selvfølgelig i orden at slippe tøjlerne engang i mellem, bare man husker på at få dem trukket ind igen, inden det går for galt.

Rigtig mange opdager pludselig, når sommerferie er slut, og man har ligget på ryggen i solen med en is i 3 uger, at vægten er steget meget mere end man havde regnet med. Det kan betyde at man mister modet, og det derfor kan være svært at tage sig selv i nakken, og komme op på hesten igen. Det kan især være svært, hvis man inden ferien havde kæmpet sig til et ønsket vægttab, og nu er tilbage på udgangspunktet, eller tæt på.

MEN det er så vigtigt ikke at midste modet, men simpelhen huske på, at du kunne tabe sig inden ferien, og det KAN du også gøre igen. Så op på den hest, og sæt fokus på dig selv og dine mål, så skal vægten nok gå nedad igen.

Får jeg kostfiber og fuldkorn nok?

Der har nu i lang tid fra sundhedsstyrelsens side været fokus på kostfibre og fuldkorn. Men hvad er det egentlig, hvorfor er de vigtige og hvordan sikre jeg mig jeg får nok?

Mad med et højt indhold af kostfibre regulerer vores appetit ved at mætte godt. Kostfibre er også med til at regulere vores blodsukker, de fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Fuldkornsprodukter, der har et højt indhold af kostfibre, kan virke beskyttende i forhold til udviklingen af kræft, især kræft i tyktarmen og endetarmen. Undersøgelser har vist, at kostfibre nedsætter risikoen for udvikling af type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25–35 g kostfibre dagligt gennem maden. 

Fakta om kostfibre
Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt, som ikke bliver fordøjet i mavesækken og tyndtarmen, men som helt eller delvist fordøjes i tyktarmen ved at de nedbrydes af bakterier. Energien i ét gram kostfibre er i gennemsnit 8 kJ.

Mad med et højt indhold af kostfibre fremmer fordøjelsen ved at få maden til at passere hurtigere gennem tarmsystemet. Kostfibre er dermed med til at forebygge forstoppelse.

Måltider med mange kostfibre mætter godt og længe og kan medvirke til, at du spiser mindre.

Begynder du at spise mad med et højere indhold af kostfibre, end du er vant til, er det vigtigt, at du får rigeligt at drikke. Det anbefales at drikke 1-1½ liter væske om dagen. Kostfibre forebygger forstoppelse, men kan have den modsatte effekt, hvis du ikke får væske nok i løbet af dagen. Øger du mængden af kostfibre i din mad gradvist, mindsker du eventuelle bivirkninger som luft i maven og mavekneb.

Danskernes kostvaner

Kostundersøgelser viser, at danskerne i gennemsnit spiser 20 g kostfibre om dagen, hvilket er for lidt set i forhold til anbefalingen.

De vigtigste kilder til kostfibre i danskernes mad er:

· brød og andre kornprodukter 54 %

· grønsager 25 %

· frugt 18 %

Fuldkorn

Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at undgå sygdomme som sukkersyge, hjerte-sygdomme og visse former for kræft.

Mange tror, at fuldkorn er det samme som hele kerner. Men det er ikke helt korrekt. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – for eksempel knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel.

Det vigtige er, at alle dele af kornet er taget med Kornkerner består af 3 dele: frøhvide (endosperm), skaldele (klid) og kim (embryo). Det er i skaldelen og i den indre del, kimen, at alle vitaminerne og mineralerne sidder. Hvis man maler hele kernen til mel er det fortsat fuldkorn, hvis man bruger alle dele. Mel malet af hele kerner kaldes ofte fuldkornsmel.

Definition af fuldkorn

I Danmark definerer vi fuldkorn som kerner, der kommer fra:

· Hvede
· Rug
· Byg
· Havre
· Majs (tørret)
· Hirse
· Ris
· Sorgum (mest i foder)

Ikke fuldkorn

Kerner fra følgende er IKKE fuldkorn:

· Solsikkekerner
· Græskarkerner
· Sesamfrø
· Vilde ris
· Boghvede

Du kan med fordel gå efter fuldkornsmærket. Læs mere om dette på www.fuldkorn.dk

Hvorfor fuldkorn?

Fuldkorn består af en kompleks pakke af indholdsstoffer, og det er sandsynligt at det er kombinationen af alle indholdsstofferne (”hele pakken”) der er af betydning for sygdomsrisiko og ikke specifikke enkeltstoffer.
Spiser du fuldkorn, er det med til at forebygge overvægt og fedme.

Forskning viser, at det er tvivlsomt om fuldkornsprodukter alene kan være med til at forebygge fedme, men at det kan forklares ved at fuldkorn indeholder kostfibre og kostfibrenes har betydning for, at man føler sig mæt.

Fedme øger risikoen for en lang række sygdomme. Dvs. forebygger du fedme, fx ved at spise flere fuldkornsprodukter, er du også med til at forebygge sukkersyge, hjerte-karsygdomme og forskellige kræftformer.

Jeg får ikke vand nok

Dette er noget næsten alle mine klienter siger når jeg spørge til hvad de drikke i løbet af dagen. Men når jeg spørg hvor meget nok er rigtig mange i tvivl. Jeg tænkte derfor at jeg her vil give et gennemsnitlig bud på hvor meget/lidt væske vi har brug for om dagen, og samtidig prøve at forklare hvorfor anbefalingen er som den er.

Væske er afgørende for liv, og skal brugs til temperatur regulering, fordøjelse, stofskifte, optagelse af næringsstoffer og udskillelse af affaldsstoffer. Omkring halvdelen af  det  væske der er nødvendig hver dag går til sved og vanddamp i vores ånde. Væske tegner sig for 50-80% af vores lean body mass; mænd har lidt mere væske i kroppen end kvinder, og andelen går ned som vi alder. Erstatning af mistede væske er afgørende for at opretholde en normal funktion.

Det bedste gæt på hvor meget væske vi skal have hver dag er 2,1 Liter eller ca. 8 kopper for kvinder, og 2,6 liter eller ca. 10 kopper for mænd.
Men du ikke behøver at drikke alle dine væske krav. Der er en masse vand i fødevarer, især frugt og grøntsager samt den indlysende flydende og halvfaste fødevarer som supper, yoghurt og fløde. Ifølge en Australiens ernæring undersøgelse, bidrog væske i fødevarer 700-800 ml pr dag. Væske er også et biprodukt i stofskiftet, omkring 250ml eller 1 kop per dag. Så mere præcist, skal den 8 glas om dagen regel være mere som 4-6 glas altså 1-2 liter.

I lande som Danmark hvor temperaturen ikke er så høj,  er det normalt nok, at voksne drikker 1-1½ liter væske i døgnet. Men hvis du sveder på grund af høje temperaturer eller er fysisk aktiv, har diaré eller kaster op, har du brug for mere væske.

Vand er det bedste valg til at få væske. Vand slukker tørsten effektivt og indeholder ikke sukker, alkohol eller fedt. Dansk drikkevand hører til det bedste i verden. Drikkevand fra hanen er billigt, rent og bidrager med mineraler som kalcium og magnesium.
Men husk te, mælk, juice og endda kaffe bidrager alle værdifulde væsker, men undgå så meget som muligt de sødet drikkevarer for at undgå at få for mange Kacl/kJ.

Passiv rygning nedsætter fertiliteten

Et pars fertilitet nedsættes, hvis manden eller kvinden ryger. Man kan ikke sige med sikkerhed, hvorfor mandens rygning påvirker fertiliteten. En forklaring kan være, at mandens rygning påvirker kvinden i form af passive rygning, og det derved nedsætter hendes evne til at blive gravid. Andre forklaringer kan være, at mandens rygning påvirker hans egen krop, idet mænd der ryger har øget risiko for impotens og har dårligere sædkvalitet. Alle disse faktorer kan hver for sig eller tilsammen forklare parrets nedsatte evne til at blive gravide.Chancen for at en kunstig befrugtning lykkes, er også mindre, hvis enten manden eller kvinden ryger. I Wales har der siden 2005 været en regler om, at par skal være ikkerygere for at få hjælp til kunstig befrugtning. Rygere, der ønsker hjælp til kunstig befrugtning, skal først bevise, at de er stoppet med at ryge, før man fra samfundets side vil starte behandlingen mod barnløshed. Det gælder både kvinden og manden.Påvirkning af fosteret og det nyfødte barn 

En undersøgelse har vist, at gravide ikkerygere, der er udsat for pasiv rygning, har en øget risiko for at få en tidlig spontan abort sammenlignet med gravide, der ikke er udsat for pasiv rygning. Der er også påvist en øget risiko for at føde for tidligt, og børn hvis mødre har været udsat for passiv rygning, har gennemsnitligt en lavere fødselsvægt.

 

Påvirkning i barndommen

Udsættes moderen for passiv rygning under graviditeten har i flere undersøgelser vist, at det kan have betydning for barnets udvikling flere år efter fødslen.En undersøgelse påviste, at børn af ikke-rygende mødre, der under graviditeten var udsat for passiv rygning havde dårligere mental udvikling og dårligere færdigheder som 2-årige sammenlignet med børn af ikke mødre der ikke var udsat for pasiv rygning.

I en anden undersøgelse viste det sig, at børn af mødre udsat for passiv rygning under graviditeten havde en øget forekomst af astma i 4-års alderen sammenlignet med gruppen af børn født af mødre, der ikke blev udsat for passiv rygning.

Passiv rygning og graviditet (2006)

af Joan Bentzen, cand.scient, ph.d. og Birgitte Bjørnhart, stud.med. Kræftens Bekæmpelse

Skjult forstoppelse

Indlæg fra Kirurg Jan Lindholdt
Ca.15-25 % af en vestlig befolkning lider af irritabel tyktarm. I de seneste år er der kommet dansk evidens for, at en stor del af disse patienter i virkeligheden lider af skjult forstoppelse.

Symptomer
Denne viser sig ved udspiling, oppustethed, mavesmerter ofte ledsaget af forskellige former for afførings-forstyrrelser, som f.eks. flere gange i træk om morgenen, med en blandet konsistens eller helt tynd eller ved toilettrang under måltider – men afføringen kan dog også være helt normal. Andre oplever det blot som ”træg mave”. Dårlig ånde kan ses og den forsvinder ofte når den tilgrundliggende skjulte forstoppelse behandles.

Årsag
Skyldes en funktionsforstyrrelse i tyktarmen, der medfører en ophobning af afføring, selv om passagetiden (CTT: Colon Transit Tid) findes normal. Den tilgrundliggende årsag er kompleks og ikke kendt i detaljer. Men kosten spiller en afgørende rolle.

Diagnose
Det er vigtigt, at anden tilgrundliggende lidelse er udelukket. Det skal du få din egen læge til. Man skal fx have udelukket coeliaci (gluten allergi), laktose insufficiens og medicinske lidelser. De fleste vil i den forbindelse få taget blodprøver (S-Ca, thyreoidea-, S-Cholesteroler og triglycerid, glukose, rødt- og hvidt-blodbillede, levertal, nyretal, pancreas.)

Ofte vil der pga symptomerne her i klinikken være foretaget koloskopi, der kan være normal eller vise en lang slynget tarm. Det er påvist, at en lang tyktarm giver længere CCT.

Diagnosen bekræftes ved en røntgenundersøgelse, hvor man skal synke en lille kapsel med 24 små plastikringe (markører). To og fire dage senere skal der tages et røntgenbillede af maven, hvor man kan tælle markørerne og beregne passagetiden (CTT). Hvis denne er normal, men der alligevel er udtalt ophobning af afføring, foreligger der en skjult forstoppelse. Undersøgelsen er ikke implementeret i det offentlige system, men kan organiseres i privat regi hos kirurg dr.med. Dennis Raahave i København. Det er i øvrigt Dennis Raahave, der har opdaget denne tilstand. Aftale om konsultation og undersøgelse kan aftales på tlf. 33 11 15 68, hvor du kan få optimal behandling af tilstanden. Bemærk at Dennis ikke har aftale med sygesikringen.

Behandlingen
Består i en kombination af mulige kostomlægninger sammen med supplerende afføringsmidler og peristaltik fremmende medikamenter; disse er receptpligtige.

Kortomlægningerne og medicineringen kan du få hjælp til hos Dennis Raahave, som du også skal konsultere hvis du vil have vished for diagnosen. Bl.a. ved bestemmelse af CCT. Her i klinikkens lokaler kan diætist Nanna Boelskifte ( nanna@eatwell.dk/tlf 30318141) i privat regi hjælpe dig med kosten, og jeg kan så måske – efter nærmere aftale – tilbyde medicineringen i sygesikringsregi, men vi har ikke mulighed for at bekræfte diagnosen ved CCT bestemmelse.

Jan Lindholt Kirurgisk klinik Århus  www.kirurgiaarhus.dk

Kaffe og fertilitet

Kaffe og fertilitet er noget der altid har været meget omdiskuteret. Men hvordan er det i virkligheden, har kaffe og koffein inflydelse på fertiliteten?

Forbrug af kaffe er stort i Danmark, hvor mere end 40 procent af kvinderne drikker fem eller flere kopper kaffe om dagen.
Den gennemsnitlige daglige koffein indtagelse er 707 mg i Danmark (83,8 procent fra kaffe, 15,5 procent fra te, og 0,7 procent fra cola).
Én kop kaffe indeholder omtrent 50 – 150 mg koffein og én kop hvid te eller sort te indeholder ca. halv så meget koffein som en kop kaffe, alt efter hvor længe den får lov at trække.

Nogle undersøgelser viser at der blandt ikke ryger kvinder, hyppigere forekommer spontane aborter, hos dem der indtog mindst 100 mg koffein om dagen, end hos kvinder, der indtog mindre end 100 mg per dag, med øget risiko relateret til den indtagede mængde (fra 100 til 299 mg per dag).
Blandt rygere, var koffein indtagelse ikke forbundet med en øget risiko for spontan abort.

Som alternativ til kaffe, hvid te og sort te, kan bruges koffeinfri kaffe og te, samt grøn te.

Husk at bare fordi du prøver at blive gravid, eller prøver at blive det, behøver du ikke afskære dig selv fra kaffe. Du kan sagtes drikke kaffe og andre koffeinholdige drikke i et begrænset omfang.