Får jeg kostfiber og fuldkorn nok?

Der har nu i lang tid fra sundhedsstyrelsens side været fokus på kostfibre og fuldkorn. Men hvad er det egentlig, hvorfor er de vigtige og hvordan sikre jeg mig jeg får nok?

Mad med et højt indhold af kostfibre regulerer vores appetit ved at mætte godt. Kostfibre er også med til at regulere vores blodsukker, de fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Fuldkornsprodukter, der har et højt indhold af kostfibre, kan virke beskyttende i forhold til udviklingen af kræft, især kræft i tyktarmen og endetarmen. Undersøgelser har vist, at kostfibre nedsætter risikoen for udvikling af type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25–35 g kostfibre dagligt gennem maden. 

Fakta om kostfibre
Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt, som ikke bliver fordøjet i mavesækken og tyndtarmen, men som helt eller delvist fordøjes i tyktarmen ved at de nedbrydes af bakterier. Energien i ét gram kostfibre er i gennemsnit 8 kJ.

Mad med et højt indhold af kostfibre fremmer fordøjelsen ved at få maden til at passere hurtigere gennem tarmsystemet. Kostfibre er dermed med til at forebygge forstoppelse.

Måltider med mange kostfibre mætter godt og længe og kan medvirke til, at du spiser mindre.

Begynder du at spise mad med et højere indhold af kostfibre, end du er vant til, er det vigtigt, at du får rigeligt at drikke. Det anbefales at drikke 1-1½ liter væske om dagen. Kostfibre forebygger forstoppelse, men kan have den modsatte effekt, hvis du ikke får væske nok i løbet af dagen. Øger du mængden af kostfibre i din mad gradvist, mindsker du eventuelle bivirkninger som luft i maven og mavekneb.

Danskernes kostvaner

Kostundersøgelser viser, at danskerne i gennemsnit spiser 20 g kostfibre om dagen, hvilket er for lidt set i forhold til anbefalingen.

De vigtigste kilder til kostfibre i danskernes mad er:

· brød og andre kornprodukter 54 %

· grønsager 25 %

· frugt 18 %

Fuldkorn

Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at undgå sygdomme som sukkersyge, hjerte-sygdomme og visse former for kræft.

Mange tror, at fuldkorn er det samme som hele kerner. Men det er ikke helt korrekt. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – for eksempel knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel.

Det vigtige er, at alle dele af kornet er taget med Kornkerner består af 3 dele: frøhvide (endosperm), skaldele (klid) og kim (embryo). Det er i skaldelen og i den indre del, kimen, at alle vitaminerne og mineralerne sidder. Hvis man maler hele kernen til mel er det fortsat fuldkorn, hvis man bruger alle dele. Mel malet af hele kerner kaldes ofte fuldkornsmel.

Definition af fuldkorn

I Danmark definerer vi fuldkorn som kerner, der kommer fra:

· Hvede
· Rug
· Byg
· Havre
· Majs (tørret)
· Hirse
· Ris
· Sorgum (mest i foder)

Ikke fuldkorn

Kerner fra følgende er IKKE fuldkorn:

· Solsikkekerner
· Græskarkerner
· Sesamfrø
· Vilde ris
· Boghvede

Du kan med fordel gå efter fuldkornsmærket. Læs mere om dette på www.fuldkorn.dk

Hvorfor fuldkorn?

Fuldkorn består af en kompleks pakke af indholdsstoffer, og det er sandsynligt at det er kombinationen af alle indholdsstofferne (”hele pakken”) der er af betydning for sygdomsrisiko og ikke specifikke enkeltstoffer.
Spiser du fuldkorn, er det med til at forebygge overvægt og fedme.

Forskning viser, at det er tvivlsomt om fuldkornsprodukter alene kan være med til at forebygge fedme, men at det kan forklares ved at fuldkorn indeholder kostfibre og kostfibrenes har betydning for, at man føler sig mæt.

Fedme øger risikoen for en lang række sygdomme. Dvs. forebygger du fedme, fx ved at spise flere fuldkornsprodukter, er du også med til at forebygge sukkersyge, hjerte-karsygdomme og forskellige kræftformer.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *